10 Bài tập thể dục hiệu quả cho người thoát vị đĩa đệm

Với sự gia tăng của lối sống hiện đại và công việc đòi hỏi sự ngồi lâu, thoát vị đĩa đệm trở thành một vấn đề phổ biến và đau đớn đối với nhiều người. Trong khi đa dạng các phương pháp điều trị được đề xuất, bài tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và ngăn chặn tình trạng này. Bài viết này sẽ khám phá những bài tập thể dục hiệu quả nhất cho người thoát vị đĩa đệm, giúp tăng cường cơ bản, cải thiện linh hoạt và giảm nguy cơ tái phát. Hãy cùng chúng tôi đồng hành trên hành trình khám phá những phương pháp thể dục an toàn và hữu ích cho sức khỏe của bạn.

Bị thoát vị đĩa đệm là do đâu?

Thoát vị đĩa đệm là một tình trạng đau đớn và khó chịu, thường xảy ra khi phần nhân nhầy ở trung tâm đĩa trượt ra khỏi lớp vỏ cứng bên ngoài. Đây có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm:

• Lao Động Quá Sức

Hoạt động vận động mạnh, đặc biệt là khi nâng vật nặng hoặc thực hiện các động tác chuyển động không đúng cách, có thể tạo ra áp lực lớn lên đĩa đệm, dẫn đến sự tổn thương và thoát vị.

• Chấn Thương

Bất kỳ chấn thương nào ở vùng lưng, có thể là kết quả của tai nạn, va chạm, hay thậm chí là chấn thương từ hoạt động thể thao, cũng có thể gây thoát vị đĩa đệm.

• Tuổi Tác và Sự Thoái Hóa

Quá trình tự nhiên của việc thoái hóa cột sống khiến cho đĩa đệm mất độ đàn hồi và dễ bị tổn thương, tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm.

• Yếu Tố Di Truyền

Nếu trong gia đình có người mắc thoát vị đĩa đệm, có khả năng di truyền tăng, làm tăng nguy cơ cho người khác trong gia đình mắc phải tình trạng này.

• Thừa Cân và Béo Phì

Áp lực thêm vào cột sống do thừa cân và béo phì có thể gây ra thoát vị đĩa đệm.

• Vấn Đề Bẩm Sinh

Một số vấn đề bẩm sinh như gù vẹo, thoái hóa cột sống từ khi còn nhỏ cũng có thể tạo điều kiện cho sự phát triển của thoát vị đĩa đệm.

• Lối Sống Không Chính Thức

Ngồi hoặc đứng không đúng cách, đặc biệt là khi làm việc với máy tính hoặc nâng vật nặng mà không duy trì tư thế đúng có thể gây áp lực không mong muốn lên đĩa đệm.

• Cảnh Báo Đối Với Người Trẻ và Biện Pháp Phòng Ngừa

Cần đặc biệt chú ý đến tình trạng thoát vị đĩa đệm ở người trẻ. Ngoài những nguyên nhân chung, những yếu tố như thừa cân, nghề nghiệp đòi hỏi sự chân tay hoặc vận động thường xuyên với vật nặng cũng có thể tăng nguy cơ mắc thoát vị đĩa đệm từ khi còn trẻ.

Bài tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng

Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và đặt gần sát ngực.
• Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
• Mắt nhìn thẳng, cánh tay duỗi thẳng, đẩy bả vai ra sau và mở ngực, duy trì hít thở đều.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, lặp lại động tác từ 2-3 lần.

Tư thế nằm sấp

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân.
• Nâng cổ lên cao (hít vào) và từ từ hạ xuống (thở ra).
• Giữ thẳng lưng và thực hiện động tác nâng cổ đều đặn khoảng 10 lần.

Tư thế chó úp mặt

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn.
• Hít sâu và từ từ duỗi thẳng cánh tay đẩy người lên, đồng thời duỗi thẳng đầu gối, giữ cho lòng bàn chân áp xuống sàn.
• Đầu và vai thả lỏng, mắt hướng về phía bụng, giữ lưng thẳng và hít thở đều.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, rồi từ từ chùn đầu gối và tay lại về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 2-3 lần.

Thực hiện thường xuyên bài tập này có thể giúp cải thiện tình trạng bệnh và giảm đau thắt lưng đồng thời tăng cường sức bền cho các nhóm cơ thắt lưng. Việc thực hiện bài tập nên được điều chỉnh tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể của người tập luyện.

Tư thế cây cầu

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn và có khoảng cách rộng bằng vai.
• Hai tay thẳng, đặt dọc theo chân.
• Hít sâu và từ từ nâng cao hông và bụng, hai chân co sát từ từ về mông, và đồng thời vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, hít thở đều.
• Từ từ hạ hông xuống sàn.
• Lặp lại động tác từ 2-3 lần.

Tư thế con bọ

Một bài tập củng cố nhóm cơ mông và đùi, có thể giúp giảm áp lực gây đau cột sống lưng. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong, tay duỗi thẳng và đặt trên đầu gối.
• Thắt chặt cơ bụng. Từ từ duỗi chân phải và tay phải ra, giữ trong vòng 5 giây và hít thở đều.
• Từ từ thu chân phải và tay phải về, sau đó thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.
• Thực hiện 3 set bài tập trên mỗi bên. Mỗi set gồm 10 lần thực hiện.

Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ

Thoát vị đĩa đệm cổ là tình trạng khi các đĩa đệm ở cột sống cổ bị thoát vị, gây ra đau nhức ở vùng cổ, lan xuống vai và gáy, đau đầu, và tê bì ở cánh tay. Áp dụng các bài tập dưới đây sẽ giúp giảm bớt phần nào tình trạng khó chịu do bệnh gây ra cho người mắc thoát vị đĩa đệm cổ.

Tư thế căng cổ sang bên

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
• Tay phải duỗi thẳng, tay trái đặt trên đỉnh đầu.
• Nhẹ nhàng kéo đầu sang trái và giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. Sau đó, từ từ trả đầu về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 2-3 lần cho mỗi bên.

Tư thế thu cằm

Phương pháp giúp tăng hiệu quả điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm và tạo lại độ cong sinh lý cột sống cổ. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
• Hai tay đan lại sau gáy, ấn đầu về phía trước để cằm thu về phía ngực.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây và lặp lại động tác từ 2-3 lần.

Tuy nhiên, việc thực hiện bài tập cần phải được điều chỉnh tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể và nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Tư thế kéo dãn thân trên

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
• Hai tay đan lại, vươn thẳng lên cao, đầu từ từ ngửa ra, mắt hướng lên trần nhà.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây rồi hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 2-3 lần. Lưu ý, trong quá trình thực hiện, phải chú ý giữ lưng thẳng.

Tư thế ngửa cổ

Một phương pháp được nhiều người sử dụng để giảm đau và cải thiện tư thế, đặc biệt trong trường hợp thoát vị đĩa đệm. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi gập gối trên gót chân, chống 2 tay sao cho lòng bàn tay chạm sàn, các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài rồi ngả người ra sau.
• Nâng ngực, mở rộng hai bả vai và ngửa đầu ra sau, giữ trong vòng 30 giây.
• Từ từ nâng đầu và thân người lên trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 2-3 lần.

Tư thế em bé

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi gập gối trên gót chân.
• Từ từ gập người tới trước, ngực áp lên đùi, duỗi thẳng cánh tay ra đầu, giữ trong vòng 30 giây.
• Từ từ nâng người lên, lặp lại động tác từ 2-3 lần.

Chú ý khi tập các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm

Khi tập luyện cho người thoát vị đĩa đệm, việc chú ý đến các yếu tố sau đây là quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Thảo luận với bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Họ có thể đưa ra đánh giá chính xác về tình trạng sức khỏe của bạn và đề xuất các bài tập phù hợp.
• Chọn bài tập thích hợp: Lựa chọn bài tập thể dục không tạo áp lực lớn lên cột sống. Bài tập như bơi lội, yoga, và đạp xe có thể là những lựa chọn tốt.
• Tăng dần độ khó: Bắt đầu với bài tập nhẹ và dần dần tăng độ khó. Tránh những bài tập quá mạnh có thể làm tăng áp lực lên cột sống.
• Tư duy về tư thế: Đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế đúng khi tập luyện. Tránh tư thế cong lưng và sử dụng hỗ trợ, như gối đỡ, khi cần thiết.
• Tránh bài tập nhảy mạnh: Bài tập nhảy mạnh như nhảy dây hoặc aerobic có thể tăng áp lực lên đĩa đệm, nên tránh những hoạt động này.
• Chú ý đến dấu hiệu không dễ chịu: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi tập luyện, ngừng lại ngay lập tức. Đau là một dấu hiệu cảnh báo và không nên bị lơ là.
• Bài tập cơ bản và tăng cường cơ bản: Bài tập như plank, bridge, và các bài tập tăng cường cơ bản có thể giúp ổn định cột sống và giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
• Thực hiện bài tập ở tốc độ nhẹ nhàng: Tránh thực hiện bài tập quá nhanh hoặc với trọng lượng quá lớn. Tập ở tốc độ nhẹ nhàng để tránh tình trạng tổn thương thêm.
• Nghỉ ngơi đúng cách: Đảm bảo có thời gian nghỉ giữa các bài tập để giảm áp lực lên đĩa đệm và cho cơ thể thời gian hồi phục.
• Thực hiện bài tập dãn cơ: Bài tập dãn cơ như yoga hoặc pilates có thể giúp giảm căng thẳng và tăng độ linh hoạt.

Nhớ rằng mỗi người có điều kiện sức khỏe khác nhau, và điều trọng độ của tập luyện cũng nên được điều chỉnh theo từng trường hợp cụ thể. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào mới, hãy thảo luận với người chuyên môn để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Ngoài ra, để có thể giúp tình trạng thoát vị đĩa đệm được giảm thiểu đáng kể thì có thể sử dụng máy điện sinh học DDS, với nguyên lý dựa trên máy vật lý trị liệu chuyên dụng giúp thoát khỏi tình trạng bị thoát vị đĩa đệm. Có thể tham khảo chi tiết thông tin về máy DDS qua đường link: https://vatlytrilieu.vn/may-dien-sinh-hoc-dds

Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về những bài tập thể dục có thể hỗ trợ người thoát vị đĩa đệm. Việc duy trì một chế độ tập luyện có chọn lọc và tư vấn từ chuyên gia sẽ giúp cải thiện sức khỏe của người mắc bệnh. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, việc thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Việc kết hợp bài tập với các phương pháp điều trị khác theo sự hướng dẫn của chuyên gia sẽ giúp người mắc bệnh thoát vị đĩa đệm có một con đường phục hồi sức khỏe toàn diện.